La natation est un sport physique complet qui sollicite l’ensemble des muscles du corps. Elle demande de l’endurance et de la force, mais aussi une excellente capacité de récupération. Pour les nageurs, l’entrainement est un facteur clé de performance tout comme l’alimentation. Suivre un bon régime alimentaire ne signifie pas se restreindre à l’extrême, mais plutôt adapter vos repas à vos besoins énergétiques.
Il faut aussi insister sur vos séances de natation, et vos objectifs personnels. En tout cas, prenez note de quelques conseils pratiques pour réussir une alimentation adaptée à un nageur. Cela est valable que vous soyez un nageur amateur ou un professionnel qui prépare des compétitions olympiques ou une coupe du monde.
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Que savez-vous des besoins nutritionnels d’un nageur ?
La natation est un sport qui brûle beaucoup de calories. Une heure de nage à intensité modérée peut brûler entre 500 et 700 calories. Un nageur a donc besoin d’un apport énergétique suffisant pour soutenir ses entraînements et favoriser la récupération. Cela implique un régime alimentaire préparé. L’objectif n’est pas de priver le corps, mais de lui fournir les bons aliments, au bon moment.
Une bonne alimentation repose sur trois piliers : glucides, protéines et lipides.
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- Les glucides sont la principale source d’énergie pour les nageurs. Ils doivent représenter environ 50 à 60 % de l’apport calorique total. Les sources riches en glucides à privilégier sont le pain complet, le riz brun, les fruits et les légumes.
- Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire après chaque séance. Elles doivent constituer 15 à 20 % de l’alimentation. Les bonnes sources de protéine incluent les œufs, le poisson et les produits laitiers.
- Les lipides, en quantités modérées (20 à 30 % de l’apport calorique), fournissent une énergie de longue durée. Privilégiez les graisses insaturées (huile d’olive, avocat, noix…).
Le lien suivant vous donnera des informations supplémentaires sur le régime pour un nageur : https://www.nageurs.com/blog/radio-piscine/quels-sont-les-avantages-pour-un-nageur-a-adopter-un-regime-proteine/.
Planifiez les repas autour de votre entraînement
L’un des secrets pour une alimentation réussie est de synchroniser les repas avec les séances de natation.
Avant l’entraînement
Un repas riche en glucides complexes et modéré en protéine est idéal. Prenez par exemple un déjeuner 2 à 3 heures avant chaque séance. Cela peut contenir du pain complet, des œufs, des fruits, et un peu de yaourt. Cela permettra au corps de disposer d’une énergie constante pendant l’entrainement.
Si la séance est matinale, une collation légère 30 à 60 minutes avant peut suffire. Optez alors pour une banane et une poignée d’amandes, ou une tranche de pain complet avec du miel.
Après l’entraînement
La phase de récupération est cruciale. Dans les 30 à 60 minutes suivant l’effort, il faut consommer une source de protéine et de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et pour réparer vos tissus musculaires. Un smoothie aux fruits, avec du lait ou un yaourt, peut être un excellent choix.
Pensez à bien vous hydrater
Même dans l’eau, on transpire ! L’eau est souvent négligée, mais une bonne hydratation est fondamentale. Un nageur doit boire avant, pendant (si possible), et après ses séances de piscine. La déshydratation peut entraîner une baisse de performance, des crampes.
Exemples de repas pour une journée type
Voici une journée alimentaire équilibrée et pratique pour un nageur en phase d’entrainement intensif :
Le déjeuner
- Bol de flocons d’avoine avec lait et fruits rouges
- Œuf poché ou omelette aux légumes
- Une tranche de pain complet
- Thé vert ou eau
La collation du matin
- Une banane
- Une poignée de noix
Le repas du midi
- Filet de poulet grillé
- Quinoa ou riz complet
- Brocolis vapeur et carottes
- Un fruit
La collation pré-entraînement
- Barre énergétique maison ou tranche de pain aux céréales avec beurre de cacahuète
- Eau
Le dîner après l’entraînement
- Saumon ou tofu
- Pâtes complètes ou patates douces
- Poêlée de légumes
- Un yaourt nature
Adaptez votre régime à vos objectifs
Chaque nageur peut avoir des objectifs différents comme la prise de masse musculaire ou la perte de poids. Il y a aussi le maintien de la forme ou la préparation à une compétition. Un régime alimentaire doit donc être personnalisé par semaine pour :
- prendre du muscle, augmentez légèrement les calories et l’apport en protéine.
- perdre du poids, diminuez l’apport en glucides simples et surveillez les portions, sans réduire l’apport en nutriments essentiels.
- maintenir votre poids et votre performance, veillez à équilibrer les apports en fonction de la charge d’entrainement.
Attention aux erreurs fréquentes pour votre alimentation
Beaucoup de nageurs tombent dans certains pièges alimentaires comme les suivants :
- Sauter le petit-déjeuner : cela prive le corps d’énergie pour la journée et pour les entraînements. Le déjeuner est crucial.
- Manger trop léger après la piscine : la récupération nécessite des nutriments.
- Ignorer les collations : bien choisies, elles stabilisent l’énergie et évitent les fringales.
- Consommer trop de sucres rapides : privilégiez les glucides complexes.
- Boire peu d’eau : une hydratation insuffisante ralentit la récupération et affecte les performances.
L’importance de varier votre alimentation
Manger toujours les mêmes aliments peut entraîner des carences. Un plan efficace doit être varié, coloré et riche en fruits, légumes. A cela s’ajoute les céréales complètes qui sont des sources de protéine, et bons lipides. La variété permet d’assurer un bon apport en vitamines, minéraux et fibres, essentiels au bon fonctionnement du corps.
Une bonne nutrition pour un nageur ne se construit pas du jour au lendemain. C’est une habitude de vie qui se développe avec le temps. Intégrer de bonnes pratiques alimentaires permet non seulement d’optimiser les performances sportives. Cela impacte aussi sur la santé générale, le sommeil, la concentration et la motivation.